帮忙根据身体状况安排一个不需要器械的锻炼规划(单双杠可以)
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从我这个专业的角度说你已经具备了成为肌肉男的最关键的因素——毅力。从你自己描述的情况来看我认为你现在的节食是错误的选择，首先你要先了解健身成功的三个要素：1.合理的运动2.健康的饮食3.充足的休息 以上三点缺一不可 相互相成 你现在除了第一点外都做的不是很好 时间长了你的身体会因为不合理的锻炼习惯而垮掉的。我不知道你生活在什么地方，但地理环境和饮食习惯对于体内脂肪层的薄厚有很大的影响 例如北方人脂肪层会厚一些 因为为了冬季御寒多吃油腻 多盐的食物 而南方人由于天气热食物也相对清淡些 但是体内脂肪是可以通过我们的有氧运动来调节的 慢跑是减脂的最佳方案 但每次慢跑时间一定要持续30-60分钟才会有效果 万万不可盲目的节食。在你说是食谱中我建议你增加水果和蔬菜以及牛肉鱼等高质量的蛋白食物.
运动补剂我不建议你使用，因为你的如果不是专业的健身人士的话你的日常饮食是完全可以补充你的身体所需的，在运动完成后多选择一些诸如牛肉 鱼 鸡蛋清 大豆来补充你的蛋白质是最佳的选择 运动补剂的使用应该比较科学要严格按照要求使用 否则会对人体的肝肾造成影响 如果你需要补剂的话我建议你通过朋友在国外购买一些知名的品牌 国内的产品不要买 纯度都达不到要求 这样对人体的伤害会更大
你现在只有20岁 身体尚在发育过程中 你的身高在23-25岁才会停止增长 所以在这个年龄我建议你在日常的训练中不要追求大重量 会对你的骨骼和内脏影响
哑铃重量的选择完全需要你来决定 因为外人是无法知道你的力量状况的 给你一个建议 最好能够买一对可以自由拆卸的组合哑铃这样会让你有更多的重量可以选择 对你日后的锻炼会有很大的帮助 单双杠是很好的运动器械 可以借助它来联系肩 胸 背 上肢 腹肌等很多的部位 练习不同部位的动作你可以在网络上找到 我这里就不一一列举了 锻炼过程中一定记住：1.动作要标准才有好效果 2.每组最后的几个虽然完成的吃力 但是最需要好好完成的。3.在运动结束后一定要进行拉伸来放松自己。4.如果次日感觉身体疲倦说明需要休息 不要强迫自己训练。
最后我觉得你对自己的腹肌不是很满意 我来给你些意见 首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
从你的身高体重来看~~~~你已经属于很标准的健康体型了~~~
当然你喜欢有点肌肉的话~~~我可以给你大概的规划一下~~~毕竟我不太了解你的情况~~我只能做个比较大概的规划~~
你说你比较喜欢锻炼身体~~而且保持着锻炼身体的习惯~~说明你的毅力很好~~同时~你的身体素质也会不错~~~
你提供的只有单双杠~~可能就没有哑铃了~~
在从你的锻炼时间上来看~~建议你吃晚上的时间可以早点~~~避免饭后大量运动~~造成的肠胃疾病~~
可以在锻炼肌肉~~前~~进行一次短的慢跑~~1000-2000就可以~~把身体活动起来~~
在做些单双杠~~双杠我提供一个动作~~和平常做双杆一样~~但是要求双腿并拢~和上半身成90°角~~这个动作可以锻炼到手腕的力量腹部的力量大腿的力量~~和双臂的力量~~这样的姿势在做双杆~~会比平时累很多~~开始的时候会很不协调不适应~~做不到标准~~没事情多做做就好了~~
还有就是平时的标准双杠~~压起挺~~做的尽量慢点~~可以慢慢的做~~这样对~~增加力量和肌肉有好处~~
按你的身体情况~~可以·~20个一组~~做5-10组~~就可以了~~从少做起~~~可以~~做一组慢的做一组标准的~~
还可以喝单杠混着做~~单杠我也提供1种比较有效的做法~~~
做单杠一般都是为了锻炼背肌~~和背阔~~所以可以~~双手宽握单杠~~引体向上的时候~~单杠从脑后~~过去~~这样~~可以最大程度的锻炼背肌~~
你可以~~单双杠俩样一起混合做~~也可以选择一样专门锻炼~~
可以周1 3 5和周日~~分别逗专门锻炼一样~~在246的时候~~在混合锻炼~~
如果~·可以的话~~可以做些俯卧撑~~对锻炼胸肌~~很有好处~~可以在~~家里的时候锻炼就好~~对着几家的地板比较干净的 ~~俯卧撑可以做前撑~中撑~和后撑~~~后撑一般做的比较少~~我和你说一下~~双臂贴着身体~~双手放在身体的中胸的俩侧~~~这样起撑就好了~~
俯卧撑~~可以选择在~~单双杠的锻炼以后~~再锻炼~~在回家以后再做~~
一次做20个开始~~做5组到10组~~当然比较能做的话可以慢慢的加到50个一组~~
饮食的话~~说实话~~香蕉是促进消化的~~但是香蕉还有一点就是很排油~~
建议可以喝点果汁饮料~~~橙汁类的~~蔬果类的~~
消化不好么~~吃生鸡蛋受的了么~~生蛋打奶~~这样也不错的~~我原来的时候都是这样吃的~~
当然你说你肠胃不好~~我不清楚你是否能吃~或者说习惯吃~~~
肉类的话建议吃牛羊肉~~不要吃猪肉为主~~~同样质量的~~猪肉和牛羊肉比起来~~可要差多了~~
当然还有肌酸~~~你也可以试着买着吃~~肌酸~~很多的运动员都有吃的~~效果也是很不错的~~
其实增重就是我们摄入的能量要大约消耗的能量，就可以增加体重。但是我们要找到导致现在这样的情况的根源，是你吃的很少，还是饮食的方法不是很对，在世时休息的情况不是很好或是你肠道的吸收的问题。
单纯从运动上来说，就是力量训练来提升身体的吸收能力，方法就是利用力量的递增的方法增加在每组动作做力量的提升。例如做卧推起50KG做20个一组增加5KG的方法做5组。增加重量而减小数量到最少12个以上。
在就是你的补充方法碳水补充的不是很够，应该在训练前补充没千克体重1克的碳水，蛋白质应该吃蛋清要不胆固醇太高在就要多吃一些能量高的食物，这样有助于增加体重。如果条件可以的话，建议用增肌粉，效果能更好一些。而且不用补充蛋白质了
1.腿部力量是基础 我建议你 负重半蹲跳 我是背书包里加哑铃的 是我们班以前搞体育的同学教我的 见效果很快 练了7 8次弹跳就有明显增长了 感觉身体超级轻盈
但是每次都要很辛苦得练 分8组 前2组热身 后面每组加量 最后3组做到力竭 之后几天休息 等腿ok了 再练 量要比上次加大
2.上肢力量做引体向上 双杠屈臂支撑 俯卧撑 一天一样 分组练到力竭
3.另外仰卧起坐 5公里竞速跑 每天都要练 有条件的话偶尔游泳可以放松肌肉 使肌肉柔软
上述方法增肌效果不错 最看重的是 力量增强快 爆发力提高明显
我高一就这么练 有效!
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