怎么可以快速提升自己臂力和腕力

　　锻炼臂力可以坚经常的做引体向上和俯卧撑。这是两个非常经典的动作。
　　俯卧撑主要发达胸大肌和手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。经常做这两个动作可以提升手臂的力量和上下臂的维度。
　　这两个动作可以各做3组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。随着力量的提升，引体向上可以改成宽握，俯卧撑可以改成窄距。

　　提高腕力可以双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
　　提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
　　指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

臂力棒，40公斤，50公斤的不贵，三四十块钱吧，可以练腕力和臂力，效果挺好的，像你这种想速成的挺实用的，不贵且非常方便。当然要想更好的建议你到健身房去，每天半个小时左右，举小哑铃练腕力非常好，举杠铃对快速提高臂力非常好。当然引体向上和俯卧撑也不错，但这二者都是非常消耗体力，一次的做的组数有限，且要长久坚持才会有好的效果。

身体上部分无疑就是腹肌和手臂还有就是腕力，可以的话，去那种大卖场的地方去买一些像套在手上的铅带，没有的话沙袋也行。然后去买一个你自己认为举起来有困难的哑铃，不用买两个，一般人都是两个两个买，不需要。绑上铅带，一只手，一只手开始举哑铃，肩的下部分，靠着你的腰，不要动，然后把哑铃上下来回举，举到你自己的手臂开始有点酸了，就说明你可以换一只手来练，这样可以短期练臂力

我曾经训练过，练臂力:就压钢铃吧或者是臂力棒，这急不来需要时间！练腕力:推铅球或者亚铃！

弹力棒，哑铃啊。。都可以哈，，超市都有卖。。在公园做引体向上和伏卧撑 都不要钱哈。。伏卧撑在家都可以哈