在健身房如何系统锻炼胳膊和腿部肌肉

2025-04-02 14:26:15

推荐回答（5个）

回答1：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

力气的大小是由神经原控制肌肉纤维的数量决定：神经原控制的肌肉纤维越多，力量就越大；神经原控制的肌肉纤维越少，力量就小。
要想增加神经原控制肌肉纤维的数量就要通过锻炼来刺激神经原。一般在锻炼后在随着您肌肉的增长，力量也在同时增长。
所以您可以多做一些器械运动，来促使自己力量的增长。
下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

回答2：

胸部就是推胸，然后逐渐加大重量
胸部分为上斜与下斜2个肌肉群，上斜用半仰卧60度的角度，双手拿杠铃慢慢下放到下巴处，迅速上推，每组8-12次每天4组。下斜用180度的角度与乳头持平，慢放快推，每组8-12次每天4组。
那个练面积的你要做劈胸的，劝你还是先上好一定的重量，不要逞强
腿部需要蹲腿，将杠铃放在双肩处，双手握好，挺胸抬头，腰挺直，双脚与肩同宽，然后深蹲每组8-12次每天8组
这只是基本的，但是我不建议你现在就吃蛋白粉，这个东西是细微蛋白，很容易被吸收，我们都是在上更大的重量的时候才吃一些，像你这样先从基础的练习，记住只要刻苦没有练不出来的~

回答3：

第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。

第一天背部肌群三角肌肱二头肌腹肌
拉索颈前下拉坐姿划船（背部肌群）
杠铃立正颈前上举哑铃双手侧平举（三角肌）
杠铃弯举哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天股四头肌小腿肌群
深蹲坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）

第三天休息

第四天胸大肌肱三头肌腹肌
平板卧推平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）

第五天股二头肌小腿肌群
俯卧腿弯举直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天休息

循环锻炼每个动作3组每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
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第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换

日程1
周一股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲箭步蹲腿屈伸（股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举直腿硬拉腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵（腓肠肌，比目鱼肌）
周三胸大肌中背部肌群腹肌
平板卧推上斜卧推负重双杠臂屈伸【平板飞鸟上斜飞鸟拉索夹胸】巨型组（胸大肌）
俯身划船拉索颈后下拉坐姿划船（中背部肌群）
负重仰卧起坐斜板仰卧腿上举哑铃侧屈（腹肌）
周五肱二头肱三头小腿
杠铃弯举上斜哑铃弯举单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵（腓肠肌，比目鱼肌）
周六背阔肌三角肌斜方肌腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉拉索颈前下拉拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举杠铃颈后上举俯身哑铃侧平举【单臂哑铃前平举哑铃侧平举站姿宽握杠铃上提】巨型组（三角肌）
杠铃耸肩站姿窄握杠铃上提（斜方肌）
跪地收腹下拉坐姿负重提腿横杆转体（腹肌）
日程2
周一股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲箭步蹲腿屈伸（股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举直腿硬拉腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵（腓肠肌，比目鱼肌）
周三胸大肌肱三头腹肌
上斜卧推上斜飞鸟平板卧推平板飞鸟下斜握推下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸颈后单臂屈伸站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐悬挂提腿横杆转体（腹肌）
周五背部肌群肱二头小腿
拉索直臂下拉负重颈前引体向上仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船负重颈后引体向上俯身划船屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举低位拉索臂弯举哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵（腓肠肌，比目鱼肌）
周六三角肌斜方肌腹肌
杠铃颈后上举哑铃侧平举杠铃颈前上举单臂哑铃前平举俯身哑铃侧平举站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩站姿窄握杠铃上提（斜方肌）
转体仰卧起坐斜板仰卧腿上举哑铃侧屈（腹肌）

锻炼重量为你的极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）

回答4：

关于你想练胸肌，再加上你本身就挺瘦的，所以你一定需要大量的补充蛋白，可以再买点增肌粉什么的，你可以通过杠铃和哑铃，器械来练胸肌，但是你想把胸练大并不能单纯的练胸，必须结合背阔肌的训练，胸部和背阔肌来回练，我就4天一个来回，刚好够我恢复，你可以按照你自己身的情况来定，但是最专业的办法还是找个私人教练吧这样他会帮你安排最合理的训练方法。毕竟你是新手！！如果自己练效果不明显见效还慢，动作不标准和不合理的安排还能导致肌肉的变形。。。。还有就是长期的坚持，这个不是一朝一夕就能练出来的

回答5：

你好：建议你一周训练2次（如果你身体恢复特别快，可以练3次）

训练计划;每次训练前先热身5-10分钟，再拉伸腿部肌肉（防止受伤）

深蹲：4组X8-12次组间休息60-90秒

箭步走：4组X50米组间休息100-160秒

蛙跳：4组X25米组间休息100-160秒

冲刺跑：4组X50米组间休息100-160秒

结束慢跑5-10分钟放松腿部肌肉（有利于恢复）

饮食：除多吃富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多

吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等

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