首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!
其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细节的练习你要注重:
1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.
2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.
3,你才13岁.你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!
我相信你现在的弹跳也毕轮渣不会很差,你只是还想在短时间内提高自己的弹跳,我刚才就说了.你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果..
练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...
呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚桐模开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳手悄了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!
个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要渣链15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:
第二项:抬脚尖（提踵）:005:
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶:006:
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳含梁埋:016:
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：谈蚂脚尖跳:001:
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳:008:
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
你好！首先要明确一个原则：欲速不达。你13岁正是身体开始迅速发育的时候，锻炼不当会为身体埋下隐患。
想提橡坦斗高臂力和弹跳，其实质就是增强腿部，手臂梁磨肌肉和拉伸韧带。说来也简单，但坐起来难，具体如下：
1。锻炼腿部肌肉，腿部带上绑腿（沙袋），每天跑800米左右，若感到不适则减少到600米左右，适应了在逐渐增加。然后有余力的话带着绑腿练习弹跳，就是不停的向上跳。如果你打球的话最好，练习摸高
2。拉伸韧带，找有那种可以把腿搭上去的地方，全民健身广场就有器材，具体怎么称呼我忘了啊，把腿搭上去，然后身体面向腿部放下下压，就很很简单的拉伸韧带方法，类似芭蕾舞演员那样。每天锻炼，一开始感到腿部有拉伸感，稍有疼痛后坚持一下就可以停了，韧带拉伸切忌过猛，否则会很疼还影响走路，更别说锻炼了。以后逐渐加长时间和加强下压。
3。锻炼手臂肌肉，俯卧撑是不错的办法。做时动作一定要标准，身体俯下的幅度一定要到位，很重要。没练过的话每天先以3-5个标准动作开始吧，以后适应了再加。还可以买负重护腕佩戴，或者绑臂，原理和绑腿沙袋一样。除俯卧撑外，还可以用哑铃，这个我推荐，找适合你的重量适量锻炼，具体我没见过你，不好说。
4。仰卧起坐，弹跳离不开腰部力量，用腿时腰部也一定在受力或发力。仰卧起坐从20-30个每天开始吧，还是适应后增加。这个增加要慢慢来，腰受伤很难过的
5。饮食，运动切忌大量饮水，还有要多吃牛肉之类的食物，少量多餐，补充消耗
总结：我不是专业人士，只是自己的一点经验。我想强调的是，凡事没有速成的，一个月肯定达不到你的要求，但会有起色。这些锻炼方法配合使用，3个月应该会小成，半年效果会很好。
还有，运动以保护身体为第一原则，这些只是方法，计划只有熟悉你身体情况的人才能制定，一开始一定要少，保护身体为重，受伤了你就有很长一段时间无法锻炼。（可以去健身房请专业教练指导制定计划）
我21岁了，欣赏你锻炼的勇气，我当年就是练了一个月放弃了。。。希望你坚持，还是开头说的：信宽从少开始，避免受伤！
小伙子，欲速则不达这个道理你知道吧？ 身体再怎么增长也是需要一个过程的。丛搏你每天坚持做哑铃，一组10个，20个袭肢的增加做，然后弹跳的话可以多摸高。就是你家如果有个墙挺高，你就天天练着跳拍郑世去摸墙上那个点。只要一天天坚持下来，会对你有帮助的！ 当然，进步也是很快的，但是一个月我怕达不到很好的效果。总之，你要坚持。因为我以前也是这么练的，练了半年，抓筐就完全没问题了。
嗯哼 ·一个月 我不知道成不成阿·
两个月之内是肯定可以的·
应该是能提高你两倍的臂力吧·保守说·
开始·找一个5斤的东西·类似哑铃·做在座位上氏敏·胳膊垂直于地·这么做·
组数和数量看你自己了·看你自己的能力了主要·你可以选择多组数·小重量
还有大重量·少组数·效果有那么点不同·不过你要想快速提高·还是高重量比较好·也可以就做一次·比如说一次100个之类的·就做一次 不间歇·
之后·还可以用沙袋或者哑铃·直臂出拳·你可以选择·出拳后停顿三秒·或者两秒·在继续出拳·也可以快速收拳 快速出拳·数量计划同上·
继续哑铃 侧平举 举平·停顿三秒·时间自己定·或者快出·成型后快收·数量同上·
俯卧撑 倒立 之类 效果短期不明显·我练时候是慧塌500个俯卧撑一天·也没觉得有太大效果·虽然只练了几天·感觉不怎累·
弹跳·我没练·我只能按我小学训练时候的内容给你说说·
蛙跳·不起身·脚就跟粘在地上是的·不要跳起来内种·我们内时候算米数·50米吧·每次10米·每次只走5步左右继续·
下一个·这个我觉得不太适合你·跟你说说·你可以做空跳·我们是用垫子·立起来·之后跳垫子·可以选择高度·具体一次是·10个似乎·来回一圈·将近·7 8圈似乎是·你可以体现下跳垫子的感觉·或者看看别人怎跳·没器械空跳也可以·
之后是纵跳·论多少下·大约几百下吧·自己看这定·基本不带歇·
你也可以跑跑短距离快速跑·我觉得对爆发力不错·
没事·跑跑长跑·你现在不能理解·等你跟我是的·就后悔吧0 0·
下面·多几句·我跟你一样大·让你看看我这不到一年的效果·
6年级·也就是没练时候·就是纯身体硬·50米 轻轻松松6.9秒·
弹跳·随随便便·2.6M 用手摸得· 力气么·应该算是和初1 2的普通人一样·
长跑·1200米 ·速度是·把我的40多个同学都刷下去了·喘也没怎喘 没到岔气的地步·
现在·声明·我有一段没练·这一个多月·病了·目前呢·跑步·弹跳·全废了·体力完蛋·跑30秒就要吐了·原因我老不动换·没念初中·天天跟家带着闹的·现在想跑·跑不了两步·不乐意练跑步·力气么·应该算是一个高一得我还有把握·除非是碰上真练得·像你这样的吧·就说掰腕子·百分之百可以让你一个半手·别不爱听·我虽然没被同龄人赢过·但是我说真的·你现在和我6年级时候差不多意思·我内时候还掰不过我妈呢·
个子体重么·我只是想说·别看孩子前核圆现在个都大·属于虚的·骨头没那么结实·和大人没的比·我哥们现在都1.85m的个了·原来比我矮点的都·一般这样的·不敢说全没劲·百分之九十九都是废物·不是瘦的不成就是胖的完蛋·
我是没长个没长肉·和刚上6年级一样·1.75 120 我只是想说·个大·不代表一切·你要怕了·就真怕了·你要不怕·他还就真打不过你·
全是自己真体会过的·我长肌肉就在最开始练得一到两个月里·最快·力气长的最猛·这是我刚开始练得方法·没准你吃不消·你可以去健身贴吧 之类的问问·别因为我的问题耽误你·
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