减肥的运动和饮食方案

2025-03-11 04:35:33

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回答1：

　　要想减脂效率，在选择有氧运动的方式上很重要，下面我就说一下我对几大热门有氧运动的理解和特点。下面就跟着我一起来看看吧。
　　减脂肪的运动与饮食
　　1.慢跑

　　慢跑是最不容易产生运动损伤的活动之一，大家都知道有氧运动的心率控制范围可以从130到170，在这个范围阶段，能够有很大的一个活动余地。130的心率适合于初级阶段的慢跑减脂，让你身体适应运动，心肺功能逐步提高，在活动好膝盖和脚踝的关节以后，跑完做好腿部肌肉的拉伸，基本上是不会出现运动损伤的，但是他的燃脂能力一般需要较长的时间才能产生作用，因为细胞有氧呼吸先消耗的是ATP，然后是血糖(肝糖原等)最后才是脂肪细胞中的脂肪，要消耗到脂肪，一般得要40分钟左右，前两种供能物质消耗殆尽，细胞才会以脂肪为供能物质。慢跑此项运动，不适合时间比较紧迫的健身人群

　　2.跳绳

　　跳绳是非常好的居家健身伙伴，也是好多学校体育课的达标考试项目。很多人觉得跳绳很无聊，也会质疑它的运动价值。

　　但其实跳绳是非常好的心肺训练工具，也是众多拳击、格斗运动员每日必练的项目。冬天不想出门运动时，除了在家 burpees，也可以用花式跳绳来帮你花式燃脂～跳绳的特点是燃脂性强，但是对于脚踝和膝盖的要求比较高，对于心肺负担会较大一些，适合于有一定基础的健身人群，当然新手，你也可以跳的慢一点来把握频率，跳完记得拉伸下半身的肌肉和做腿部的按摩放松哦

　　3.游泳

　　游泳其实是很好的有氧运动，特别是在减脂的同时对于身体线条的雕塑起得到不错的效果，珍惜在游泳之前大家请注意好维持正常的血糖浓度，尽量在有救助人员的地方进行，进行之前做好热身运动。避免因为脱力而和抽筋带来不必要的意外，另外游泳的燃脂效果也是很强的哦，不过因季节性而有所选择，当然有条件选择室内恒温游泳池，在海里或河里游泳毕竟是有风险的，尤其在气温较低时加上风的影响会对人体健康有影响所以并不可取。

　　4.踩单车

　　踩单车也是有效的有氧运动之一，也适用于野外自助游，这里也就不多做说明了，但不管是自助游踩单车还是动感单车，一周都不建议超过三次，因为多了，对于膝盖有损伤 5.burpees

　　江湖上流传着一个神奇的动作：它具有最强的燃脂效果，短短10 次就能让你浑身热血沸腾，能训练心肺功能，没有力量门槛，也不需要器械。这个神奇的动作就是被称为「有氧之王」的立卧撑跳(burpees)，也叫波比。

　　立卧撑跳之所以有如此强的燃脂效果，是因为它结合了下肢和上肢的运动，在一个动作内让你全身肌肉都参与了运动。

　　不过立卧撑跳也是一个很容易做错的动作，它的错误并不是像其他动作那样练到了不该练的肌肉，而是会让某些力量薄弱的肌肉先力竭导致立卧撑跳无法继续完成，而燃脂潜力更大的肌肉其实还有余力。用简单的话说就是，有氧练成了无氧。

　　6.变速跑或者hiit

　　此类型动做的优点是你可以花很少的时间达到很好的效果。hiit也就是间歇性有氧运动的简称。据数据表明，间歇性有氧运动，在燃脂的初期表现不错!特别是在做完有氧运动停止以后，对于脂肪的持续性消耗，完胜于慢跑。可以这么说，我跑15分钟的变速跑，所消耗的能量，至少需要慢跑40分钟以上才能达到，而且是远远超过。个人推荐此类有氧运动类型适合于时间比较短的学生党。但是请控制好你的强度，在活动之前，尤其热身好你的膝盖和脚踝关节。楼主就有一次，因为没有热身好脚踝，导致在四次变速跑以后当时觉得没有什么，可是隔天直接拉伤了。休养的一个来月才好。切记。而且hiit或者变速跑的话建议大家在饭后一个半小时运动，这样的话，也不会因为负担过大，导致身体出现问题，切记不要空腹跑

　　用HIIT结束训练

　　研究发现，高强度间歇训练相比静息心率的有氧可以多燃烧9倍的脂肪。通过HIIT，你不仅可以燃烧更多的热量，同时也能够在训练后的16-24小时内提高你的代谢率。

　　这种高强度训练迫使身体更努力的工作来建立它的氧气补给。你可以用冲刺跑来达到这个目的，30秒尽可能快地炮，接着休息30秒。重复10-20次，你会感受到不一样的地方的。试试热水配柠檬

　　当你醒来时，用热水泡柠檬来代替你的咖啡。营养学家认为，这能够帮助你排出身体内的毒素，同时能够唤醒你的吸收消化系统以便你能够燃烧更多的卡路里。同样，确保你在一整天内都摄入足够的水分，减少身体的肿胀感。
　　不要跳过任何一餐
　　1.节食会让你变馋，最终会吃得更多

　　很多人认为最快捷的减肥方法就是少吃几顿饭，但这其实并没有什么卵用，为什么?我们要先来探究一个问题：

　　在面对同一种食物，饥饿程度不同时，人的反应会怎样?

　　脑对比实验：

　　当实验者迈克尔在早餐时吃饱后，不觉得饿时，无论是对低卡路里食物，还是对高卡食物，他的大脑都没有多少反应。

　　当实验者迈克尔没吃早餐，饥肠辘辘时，一看到高卡的甜甜圈，大脑的相关区域便十分活跃，而对于健康的沙拉却没什么反应。

　　也就是说，在某种程度上，这不是意志力的问题，毕竟你的大脑已经在尽一切努力让你去选择高卡的食物，你又有什么办法呢～

　　所以减脂要做的第一件事就是，不要减少正餐的次数。因为我们的大脑会做出原始的反应，让我们选择高热量高脂肪的食物作为补偿，而意志力很可能不足以战胜这种渴求。

　　2. 想控制饭量，选择小一点的食物容器很有用

　　控制饭量有一个非常的简单方法，你可能都不会相信它的效果，就是把你的餐盘变小一点，比如，从 12 寸改为 10 寸，你就可能少吃 22% 的食物。真的是这样么?有什么研究可以证明?

　　爆米花实验：

　　所以减肥的诀窍是，想在吃饱后不再继续吃，只要改用较小的餐盘就行了。

　　当然，餐盘大小只是一个最简单的开始，你还必须知道该在盘子里放些什么，食物的选择是非常重要的一步。

　　比如你每天本来要喝 3 杯卡布奇诺，1 杯卡布奇诺的热量约为 100卡，1 杯黑咖啡的热量约为 10 卡，如果每天改喝 3 杯黑咖啡，你就能少摄入 270 卡热量。

　　饮食上的小小改变，能让你的腰围大有不同。所以，你摄入的热量多少很重要，如果你知道该避开哪些高热量的食物，你就能在吃得好的同时又不变胖。

　　3. 你以为吃得少，实际上并不少

　　有一些人戒掉了全部的垃圾食品、高热量食品，只吃水果、蔬菜、鱼等健康食品，体重依然减不下来，于是，他们开始怀疑，会不会是新陈代谢缓慢的原因?

　　但这真的是新陈代谢的问题吗?经过测试，戴比的新陈代谢正常，饮食也很健康，那她为什么会超重?

　　为了了解戴比的食量，研究人员请她记录自己的饮食日志。她通过摄像和笔记的方法记下了 9 天里她吃下的所有食物，可最终的结果表明，她大概少报告了 43% 的食物。

　　为什么会这样呢?

　　我们很多人会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料，或者食物上富含热量的酱汁，最重要的是，很多人认为，我们吃的健康食品不应该计算在内，但这些都是含有热量的。

　　例如，戴比每天早上都要吃一份份量可观的蔬菜沙拉，这是有益健康的好东西，但这并非没有热量。而且很明显，戴比要吃好几份，量实在太大。

　　所以她的体重始终无法减轻，因为她在不自知的情况下，每天摄入的热量超过了身体所需，从而无法保持较低的体重。所以不要急着责怪你的新陈代谢，先算一下你摄入的总热量吧，健康食品也要算哟～

　　4. 蛋白质更能抵抗饥饿感

　　减脂的另一个关键点就是要避免感觉饥饿，方法就是避免阵发性饥饿感。

　　研究表明，高蛋白的食物，如瘦肉、蛋、豆类和鱼类，能让人的饱腹感更持久，但很少有人知道这究竟是为什么。

　　但是要记住，也要计算摄入的总热量哟～

　　5. 多喝粥羹不容易饿

　　研究发现摄入完全相同的食物：黄队是固体吃下去，两小时胃就排空了，开始觉得饿;红队是做好食物之后，再用搅拌机打成粥羹喝下去，四小时才排空。

　　也就是说，和固体食物分开摄入的水会很快排走，导致胃部快速缩小排空。而粥里面的水没法快速排走，食物把胃撑得比较满，不容易饿。 6.可选的食物越多，吃得越多

　　研究人员放了两个罐子里面装着口味、热量都完全一样的糖豆，只是一罐全是一种颜色，另

　　一罐五颜六色。结果发现，彩色糖豆最后一粒不剩，而另一罐还剩不少。

　　所以去自助餐厅简直是减肥大忌，因为你可能会多吃大概 30% 的食物。

　　7. 脱脂牛奶的钙质有助于脂肪排出

　　牛奶、奶酪、黄油、酸奶通常是减脂期最先放弃的食物，因为它们富含脂肪，但如果乳制品有助于去除食物中的脂肪，使得摄入的热量减少呢?

　　实验证明，乳制品中的钙质有助于减肥：

　　8. 运动时燃烧脂肪可能不多，但后续燃烧非常可观

　　总有人怀疑运动对减肥的效果，而有一项惊人的研究说明，脂肪能够持续燃烧，即便你睡觉时也是如此。

　　跑步机匀速走实验：

　　在迈克尔的 90 分钟跑步机匀速走运动中，他一共才消耗了 19 g 的脂肪，也就相当于一包薯片，很让人失望吧?

　　不过在没有增加任何其他运动的条件下，第二天再次测了他在静躺状态下的燃脂情况，居然增加到了 49 g，结果是不是很令人吃惊?而这种状态还会持续几个小时。

　　睡了一夜，再没做其他运动，迈尔克却又减掉了 49 g 脂肪，这种现象叫后续燃脂。我们燃烧的脂肪很大一部分，其实是在运动之后，而不是再运动过程中燃烧的。

　　所以不用太在意运动时燃烧了多少脂肪，重要的是后续燃烧，运动后的几个小时内的情况最重要。

　　另外还有一个惊人的事实，运动后，脂肪会持续燃烧 24 小时，即便睡觉时也不会停下，听起来是不是很让人开心?

　　9. 即使不去健身房，只是平时多动动，热量消耗也会明显增加

　　很多人因为身体或体重问题受到限制，没法去做他们真正想做的事，但一样可以通过改变生活方式来减脂。

　　胖胖的埃米平日里的工作都是坐着，很少运动，只做少量的家务活、打电话、处理邮件等等。但当她改变习惯，打电话时多走走、多爬几层楼梯、把坐着聊天改为边走边聊，消耗的热量也明显增加了。

　　总之，虽然有这么多让人惊喜的减脂方法，但减肥最难的地方莫过于坚持。你，能否坚持下来?

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