给我一份练胸肌和腹肌的计划

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。

如果是在家的话 先买2个哑铃、
没哑铃用那种大的可乐瓶装满水也行 躺在沙发或者两边没有障碍物的比较柔软的垫子上。然后像举重那样 把哑铃或水瓶往上举 或者往两侧、
20个一组 做个3-5组差不多了。
腹肌的话 就躺在床上，把脚抬起来在空中踩单车、还有仰卧起坐、侧着身体把脚抬起来、

练胸肌和腹肌 靠的是坚持， 我按照这种方法做了一段时间 有明显的效果、但要真正达到明显的腹肌和胸肌 是要靠负重才能达到的。 这只能达到前期的效果、

做俯卧撑一组30个 仰卧起坐50个一组 可作个3到5组 一周练个3次左右 越往后 数量要有所增加 不然会没效果的

慢跑→仰卧起坐→冲→仰卧→慢跑→仰卧→冲 早上到学校操场上来个十圈八圈的（如果沥青地我不建议你做这个）
吊在单杠上仰卧起坐
慢跑→俯卧撑→冲→俯卧→慢跑→俯卧→冲
持之以恒 相信你能行的

上优酷网上看效果很好