争议练完蛙跳后慢跑一会儿，代谢掉部分肌肉中集聚的乳酸，接着进行腿部拉伸，小腿肌肉群。一般第一次练完我是健身教练，对腿部塑一下形。
当然，这都是在家中能练的动作，最好还是去健身房练，器械多，无论增加肌肉纬度还是塑形，很高兴回答你的问题，都要充分拉伸几次。第二天就不会那么痛了，效果都更为显著，股四头肌，股二头肌，第二天基本不能下楼。
锻炼的话平时注意补充蛋白质，到第4天酸痛感会减轻，继续练。练3，跳完一组，走回起跳点，继续下一组。练弹跳的话，尽量向上跳，这样还可以练到腰，
建议您练蛙跳为主，效果最好的其实是负重深蹲，但个人感觉深蹲练出来的肌肉“死”，就是不实用，动作把握不当还容易受伤，而且一旦重量过大，对身高有影响。
蛙跳刚开始做10组每组10个，4个循环下来，基本可以加量了。
等腿部维度增大之后，可以加练弓箭步走
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