如何练习马步

马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。马步的练法：第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。 这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。 练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。 四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。 从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。 上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。我想：这只是武术的基础，并不是打坏人的技巧。既然有人爱武术，那就让人家学个全的。所以我一直是对外教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。 其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。转贴一篇，你看如何？少林拳密诀》中说：“运用之入手法门，即以马步为第一招。俗语云：未习打，先练桩（又名站椿）亦即此意。苟能于马步熟练纯习，则气贯丹田，强若不倒之翁，而后一切柔术单行手法及宗门拳技均可以日月渐进矣！”从这里可以知道站马步桩，气贯丹田德润身的内功，乃是形体柔弱无骨功夫，以柔用刚的手法招势变化运用功夫，攻防进退身法步法功夫的根基功夫；可以达到形体上虚下实的不倒翁的根本功夫。各方面功夫都要再按法而修练，决非马步站桩所能达到了。 从这点可以知道站马步桩的作用、目的、效果及其意义。以此类推，一切站桩方法皆有其各自站桩的作用、目的、效果及其意义，但绝代替不了其它方式的修练拳术的方法，如身法、手法、步法、腿法、招法攻防变化的练习等。也就是说，站桩练功是筑根基的大法，但永远代替不了修练拳术的主体之方法，更不能代替“末节”的方法。然而，筑什么样的根基，成什么样的主体，有什么样的“末节之果”，是因果的关系，这是定而不移的。故前贤立言云：“修练拳术，一步错，百步歪。”即精炼地阐明“修练拳术，筑根基的功夫一步错误，会引导以后的一切练功方法都是错误的。”故又说“武不善动”即言说想习 拳练武，必拜明师，否则，不知道以柔用刚的体用之要妙，会自误终身而不可得，留为遗憾！为什么叫“马步”呢？因为武术是冷武器时代的产物，而又以骑马作战为当时的快速部队，拳术上武术的基础功夫，所以习拳必以练马步桩为第一招功夫，可想而知。马步桩是为武术、马战而打下了良好的基础，这样就可以认识到拳术、武术、马战皆以马步桩为练武术全部功夫内容的根基，即同样一种练功夫方法而为拳术、 武术、马战的基础功夫，只有马步桩，这就是古代先贤的精明之处，一个功法而多效果。 而现时习拳练武之人，大多不习马步桩功夫。原因各异，有不得练法的，有怕苦的，都情有可原谅。唯有认为站马步桩是“双重”的而不练习，实在是 不通拳理的外行人。站马步架开始正功出现是“双沉”的功夫，进而是“双轻”的功夫，加上手法招式训练可得上下相随的功夫艺境。低窄正马步桩功：以脚平拉开，稍比肩宽（是为窄）两脚平行，两足尖微内含抓地之意。平心，身体松清。气沉丹田，静气，下坐，臀部坐稳，提肛 （意提），膝至胯要求上平（是为低），双膝前顶，不过足尖，而有内扣之意，裆内“外撑”，两胯向后拉，造成胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时塌腰，腰上起 拔背之势。虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直，虚胸实少腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖马两膝尖上下垂直，有宽胸自然背舒之功，背圆舒展之势，神意内敛，宁心静气。亦有双手合十式，双拳置两侧肋窝处等不同姿势。 初练为“静站式”以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻灵，是名催僵去拙。内气自然向丹田气海内聚集而至柔，即内功强化的开始，掌握好 “形虚气运”为准则。站马步桩以站桩内景象功夫的不同阶段而区分，有易气、易形、易筋、易骨，易髓的功夫效用。从初站马步桩时的僵、疼、酸、累、软、乏等现象的逐渐消失，到一站即觉全县之气聚向丹田内时，是易气功夫，久站而身轻乃易形功夫，由顶至足全身各部位松静自然，继尔会出现形体松沉觉有筋肉脱骨之景 象是为易筋之功夫。此时，气聚丹田，复又能舒而全身乃至德全神，自然形虚气运，双足自觉舒平，是为根灵，一股内劲由足根似圆柱上升至膝胯、腹胸、脊柱骨节间，以腰为准，腰上节节松开上拔之势直贯头顶百会穴，腰下边下拉之势直至会阴穴上翻贯入丹田。又通过夹脊部位分布两胛双肩双臂直贯肘手部位，是为易骨。此 时为一气贯穿，周身一家功夫基础定矣。更时内气聚丹田而自达皮毛，由皮毛意敛入骨，自觉气爽神清，一旦入骨，浑身清静爽快若空无，乃易髓功夫的开始，自得内感通灵的上乘功夫的艺境基础成矣。在整个修练马步站桩功夫过程中，由出现“腹响雷鸣”到“虚气恭”（即放屁）现象止住乃是“清气上升浊气下降，脏腑各自 自然归位”的过程，行话名“入槽”。脏腑入槽归位乃能适应技击攻防要求的内在功夫。以上乃站马步桩静练功夫成熟的火侯。这就是前贤所说的换劲，弱转强，拙化灵，以求技击妙用的马步桩练习功夫的方法作用目的及其意义。然在练功过程中“形虚气运、凝神气固、勿忘勿助”是法则。 修练马步桩功夫练到一定程度水平时，要加入拳法训练。亦是提前加入训练手法功夫，以减少练马步桩功中的单调和寂寞，增加练功的综合效果，可使 习拳练功中兴趣盎然，自有妙不可言的益处。历来自有“马步直拳、马步正、侧炮拳”以及向两腿侧“阳峻泉”穴位置高度的上崩下砸拳法的训练，金鸡抖翎肘的训 练等多种方式，皆可运使，亦是“静中能动、动中求静”的训练。这就是站马步桩功的内筑丹田气之根、外筑形体足之根、内外合一训练乃拳术攻防之道的总根，一 马步修练内外功夫而为拳术、武术、马战各种功夫的总根始的道理明矣。低窄马步桩属于下盘式，高宽马步四平桩属于中盘式。 由正马架演变而来的有弓箭步桩、偏马架桩，要求中土不离位是功夫。一字马，可演变为掰脚叠步桩、扣脚叠步桩，又名踩畦埂、叠龙步。熊步桩，乃 不丁不八疾步型，有高桩、中桩、矮桩之分。中盘可演变为“折叠一字顺肩桩”，再加双手平开上托，名为“逆转阴阳桩”，如以正马步高桩可为“正步折叠一字顺肩桩”。