怎样增强自己的臂力和腕力

腕力：哑铃（小臂放在腿上，掌心朝上，手腕用力使哑铃上下摆动，每组12~15个，一天3~5组），指卧撑（用十个指头着地的方法做俯卧撑），还有就是单杠悬垂.
手臂：
四、肱二头肌
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　五、肱三头肌
　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
祝你成功!