先做30分钟左右的有氧运动，然后做几分钟针对目标肌肉、高强度的无氧运动。因为有氧运动消耗脂肪，使胸部和腹部脂肪层变薄，能凸显出胸肌和腹机的轮廓，高强度无氧运动，可使目标肌肉撕裂，肌肉被撕裂后，在修复过程中可以再生，使肌肉量增加，运动后休息半个小时左右，补充足量的蛋白质，少量的碳水化合物和脂肪，为肌肉的合成提供充足原料和能量，每周锻炼2~3次即可。
你的目的就是练全身肌肉，首先先了解一下健身基础知识，其次就是掌握各部位抗阻训练的训练动作，训练要小重量多次数，注重训练质量、动作标准，像新手就基本全身可以分为(胸、三头)(背二头)(肩部的前中后束(腿股四头肌腘绳肌)这样有基础以后再更换训练计划和频率，在抗阻完成以后可以适当进行有氧运动，最关键的是训练后一定一定要拉伸，对于你的训练至关重要。腹肌基本上体脂率低了下来就会显出来，后期加以负重，变巧克力腹肌还是很容易饿
练腹肌和胸肌，最好选择哑铃和单杠，双杠进行锻炼。具体锻炼时间，最好每天两次，每次不低于45分钟。分摊时间，就是这三项，每一项一刻钟，锻炼要到位。坚持一个半月，效果应该出来了。当然，锻炼要根据个人情况去订，要循序渐进，不要急于求成，如果没有器材，在家里，做俯卧撑，利用床铺做仰卧起坐也能达到练腹肌和胸肌的目的。
想要练出腹肌和胸肌就要每天坚持锻炼而且是高强度的锻炼，并且要持之以恒几年配合合理的饮食就可以练就出来
多吃蛋白质，你现在应该考虑的是怎么吃胖，边吃边练，力量从轻慢慢往上加
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