本人男 23岁 身高184 体重85kg 求一套健康科学的健身房健身计划 具体到各种器械 谢谢

　　1%RM：最大重量 最大重复次数 比如 20磅哑铃 你最多能做一下弯举 那你的1%RM就是20磅 8RM就是20*0.8=16磅

　　你的标准体重为79KG 85-79=6KG 你需要减掉的重量
　　你体质指数为25 健康为21-22 需要改善体脂百分比

　　有氧运动 每周3-5次 跑步机40-60分钟 强度达到可以和身边人说话 稍稍费力的感觉 （保持你的体脂百分比）

　　抗阻力训练： 二头：杠铃弯举-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　三头：正握杠铃上举-
　　腹部：斜板仰卧起坐-六组-自身重量-20下起步 最后两组竭力
　　背肌：下拉-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　胸肌：卧推-四组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　仰卧飞鸟-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　蝴蝶夹胸-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　三角：肩上推-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　哑铃侧举-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　大腿：杠铃蹲举-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　腿举-3组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　（这两个一起来做）

　　大腿内收肌器械+大腿外收肌器械=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　小腿：机械提钟+坐位机械提钟=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
　　（这四个动作一天做）
　　你在练下体的这天做2-3组俯卧撑 目标40个 在练上体的这天做2-3组高抬腿 目标一分钟一条腿80下

　　饮食：建议买个蛋白粉 运动时候就饮用 蛋白粉有个勺子 两勺用温水冲 买个800毫升的那样的大杯子 冲一杯 你要是冲弄了 一股那样味道 可难喝了
　　每日5顿餐 早上 鸡蛋清 脱脂牛奶 全麦面包 一样不能少 10点左右 全麦面包+水果 中午 禁止食用猪肉 土豆 还有油腻和煎炸食品 最好是 鸡胸脯肉 牛肉 青菜 米饭 下午2.3点 全麦面包+水果 晚上 青菜 米饭 最好食用橄榄油炒菜 少食多餐 每天两勺蛋白粉

　　一天就做一个部位的项目就可以了 做多了 身体承受不住 睡眠12点之前睡觉 最好10点前睡觉 一定要保持8小时左右的睡眠 练一天休一天 训练时要用倒金字塔法则 比如杠铃弯举 第一组10磅10个 第二组10磅11 个 或者 第一组10磅10个 第二组15磅10个这样的方法 具体怎么安排重量你自己按照强度来设计 差不多了....又问题 E-svmsung719@163.com 欢迎随时提问

参加健身俱乐部应该有教练指导方法的,饮食去医院咨询营养师.

每天慢跑2小时即可。