您好，以下内容纯手打，原创。
首先你的时间不是很多，但是你要提升的幅度不是很大。一分以外的训练还是很好提升成绩的，400m是无氧运动，长距离的短跑项目。
其实以我的个人经验，没到瓶颈期不用那么多花哨的东西，如果你只想小幅提升成绩，那简单，说白了，就是欠练。如果你相信我，一个月时间每一个星期上两到三次强度（丛升就是指大幅度刺激体能训练，例;跑4~5个500m，10个300m。）根据自身能力来。剩下的时间一天都不要休息，但是可以调整。适当做些小肌肉群力量。
还有就是400m的节奏跑法很重要，我的跑发是渗陆老前二百90%的速度，第三个100顺下来，最后一个直道就要拼了，你累别人也累，就是拼意志。这样一个月下来，成绩应该提升4秒以上。我初三一个冬训提升了9秒。没有太悉友多花哨的东西，凭借的只是经验！
祝你好运！纯手打，忘情采纳！
加强速耐训练，一周跑两次300,400，500！提升很快！
400M说短不短说长不长，需要爆发力者岁和韧性结合袜嫌尘，建议你这个月每天早晨的时候跑一千米，晚告禅上早睡早起，把状态调至最佳，应该没什么问题的。
相信备改我 不用特意练连 偶尔全力追同学 或回家的路上跑回裂迟家 早上跑到学校 晚饭后没事出仿源判去跑会儿
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