怎样跑步可以有效地瘦腿？

瘦好旅咐腿霜只镇谈是消水肿，锻炼友纯才是硬道理

那为什么跑步腿粗，可能存在以下4个原因：

一、运动强度

不同运动强度会刺激身体不同类型的肌纤维：

短时间、高强度、速度型、爆发型的运动项目容易激发身体白肌纤维活跃度引起快肌纤维选择性肌肉肥大运动员外在肌肉表现为粗壮结实。

长时间、低强度的耐力性训练对慢肌纤维的锻炼较为明显同时不易造成快肌纤维活跃而引发的肌肉肥大。耐力性运动员外在肌肉表现为相对于爆发性运动项目的运动员肌肉要纤细的多。

因此希望通过跑步达到瘦小腿或减重的目标选择强度时尽可能低一些。

二、基因所决定的

马拉松运动员和精英跑者腿围都比较纤瘦，只要我坚持跑步并达到一定的量我也可以跑出纤细小腿这个观念有问题。

马拉松或其它长距离的耐力性运动因其项目特点在选择运动员时会首先考虑运动员身体肌纤维类型，马拉松运动员身体慢肌纤维占比高达80%以上、长跑运动员身体慢肌纤维占比高达70%以上。

身体慢肌纤维的占比是由先天基因所决定的，后天的训练不能对肌纤维的类型做出改变只能对肌纤维的形态与代谢特征发生较大的变化。之所以能够成为马拉松运动员或跑出好成绩因为跑者先天基因及身体结构起着关键性的作用，而后天的勤奋训练决定了能够达到什么样的高度。

三、动作模式

如果你已经跑的很慢，时间也足够长但依然没能改变腿围现状，那么很可能与你的下肢运动模式错误有关系。

根据法国生物学家拉马克提出的“用进废退理论”结合到跑步运动中之所以越跑腿越粗因为在跑步运动中小腿得到充分刺激锻炼并持续了一段时间之后发生适应性的改变。反之，生活中因为受伤住院卧床几个月时间发现患肢的肌肉萎缩围度明显低于健肢的围度。这是因为身体不再需要对抗重力支撑身体，对于肌肉的要求降低并持续了一段时间之后发生适应性的改变表现为肌肉的萎缩围度变小。

那为什跑步时小腿肌肉参与比例增加过多锻炼运动这与我们错误薯兄哗的运动模式有着较高的关联性。

由于现代人生活习惯的改变以及长时间伏安工作每天用于走路运动的时间减少，身体原本善于奔跑、跳跃的肌肉活跃性降低运动能力下降神经骨骼肌肉功能失调原本运动中不应该被激活的肌肉过分激活而出现的肌肉代偿现象。

例如：长时间久坐臀肌萎缩无力、髋部前面大腿肌肉变短过分紧张跑步时原本臀部肌肉主要参与伸髋迈大腿来移动身体。现在因为大腿前面肌肉过紧臀部肌肉又无力不能很好的伸髋移动身体造成大腿前面和小腿肌肉过分参与代偿在持续运动一段时间之后发生适应性的改变久而久之小腿就变的结实发达。

四、自身体重

除了以上说到的3点在数行运动中容易引发小腿围度变粗之外，自身体重偏大对抗重力支撑身体的要求变高，下肢肌肉需要非常结实粗壮才能支撑我们的身体以对抗地心引力。就像一颗大树，枝叶茂盛树干越发高大那么树根扎入土壤的深度越深。

以上引起腿粗的4种因素除了第2种不能改善，其它3种均可以通过后天锻炼得以改善。但在3中因数里又以动作模式建立最为关键。

现代人生活习惯的改变久坐的时间增加，原本尘烂不该紧张的肌肉紧张，该放松的肌肉不放松引发身体关节排列异常，最终造成神经肌肉功能障碍间接表现为运动能力下降。

例如常见的有：下交叉综合症A型与B型

当身体以这样一种姿态进行锻炼时会以错误的动作展开，而错误的动作又会造成错误的肌肉参与，错误的肌肉参与会带来错误的动作模式。再施以重复性的周期运动对于同一块或同一组肌肉的的刺激会增加进而引发肌肉围度变化的可能性增高。

跑步是一项非常典型的周期运动，通过双脚连续不断的支撑与转化来实现身体的向前移动，在移动中如果足部出现异常受力、核心区域及臀部各肌群之间不能协调配合发挥其正常功能，错误动作模式下跑步会过分依赖小腿肌肉的参与实现身体的向前，长时间运动下小腿变粗的可能增加。

为了防止腿部肌肉因为动作错误而过分参与解决思路如下:

紧张肌肉伸展无力肌肉激活跑步动作模式整合

下交叉综合症A型训练安排

一、肌肉伸展

1、髋前部肌肉伸展

2、大腿内侧肌肉伸展

3、大腿前侧肌肉伸展

4、下背部肌肉伸展

二、肌肉激活

1、腹部肌肉激活

2、臀部肌肉激活加强版

3、大腿后侧肌肉激活

4、臀大肌激活简单版

下交叉综合症B型训练安排

一、肌肉伸展

1、小腿后侧肌肉伸展

2、大腿后侧伸展

3、臀部伸展

4、身体前侧伸展

二、肌肉激活

1、后背部肌肉激活

2、核心肌肉激活简单版

三、跑步动作模式整合

1、深蹲训练加强版

2、后弓步训练

3、前弓步训

备注：

以上动作数量：每组：L 30个、R 30个，共2?3组

跑步是一项非常典型的周期运动，通过双脚连续不断的支撑与转化来实现身体的向前移动，在移动中如果足部出现异常受力、核心区域及臀部各肌群之间不能协调配合发挥其正常功能，错误动作模式下跑步会过分依赖小腿肌肉的参与实现身体的向前移动，小腿局部长时间受刺激会产生适应性“变粗”。关节排列需顺，顺则力通，通则不堵

一个好的动作模式建立可以提高下肢关节排列、核心区域及臀部各肌群之间协调配合发挥其正常功能帮避免小腿局部长时间受刺激会产生适应性“变粗”