如何保持良好的睡眠

养成有规律的睡眠。一般来说，晚上10点到凌晨3点最有利于体力和脑力的恢复，所以这个时间最好处于睡眠中。但是每个人可以根据自己的情况进行适当的调整，但要注意不可忽早忽晚，睡无定时，这样对身体有很大的损害。

营造良好的睡眠环境。要保持卧室安静，关灯睡觉。有人开灯睡觉，这样影响睡眠质量，所以最好改造这个坏习惯。

睡前半小时应放松。不要多度用脑或者做比较激烈的运动。可以看一些休闲的文字或者听一点轻柔的音乐，这样有助于睡眠。

保持室内温度。尤其是夏天，天气炎热，很多人喜欢开着空调睡觉，这样不仅不利于深度睡眠，还可能引起感冒等疾病。所以夜里最好将空调调到睡眠模式，或者打开窗户睡觉，保持室内空气流通。

　　造成睡眠不好、失眠多梦的原因很多：
　　精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠，造成睡眠质量不好；

　　工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因；

　　晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成睡眠不好和失眠。

　　睡眠不好的预防与保健
　　主要应做好以下几方面：
　　①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。
　　②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。
　　③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

　　失眠是指睡眠时间不足，或睡得不深、不熟，可分为以下三种：
　　(1)起始失眠：是入睡困难，要到后半夜才能睡着。
　　(2)间断失眠：是睡不宁静，容易惊醒，常有恶梦，中年人消化不良的，常易发生这种情况。
　　(3)终点失眠：是入睡并不困难，但持续时间不长，后半夜醒后即不能再入睡，老年人高血压，动脉硬化、精神抑郁症患者，常有这类失眠。

　　由于失眠，使大脑兴奋性增强，造成入睡困难、睡眠浮浅、易惊醒，多梦早醒。患者因夜眠不足，白天精神萎靡，注意力不集中，胃口不好，一些人同时兼有耳鸣、、健忘、手颤、头脑昏胀沉重、容易动怒等症状。

　　睡眠不好、失眠又会引起心理推移，患者颇感身心负担沉重。中医称“失眠”为“不寐”，认为其成因很多，有“胃不和则卧不安”、“虚劳虚烦不得眠”等说，它同心、肝、脾、肾脏器失常及阴血不足有关。神经衰弱者多见此症。

　　自疗注意事项
　　(1)治疗睡眠质量差、失眠不能依赖药物，应该注意消除引起失眠的原因，力求心理平衡，结合体疗改善体质，效果将会更好。
　　(2)劳逸适度，改变不良生活习惯。戒烟、酒、忌辛辣刺激食品，如咖啡、浓茶等。晚餐不要过饱。
　　(3)适量选食一些有助于神经功能的食品。如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。
　　(4)睡前半小时不再用脑，在安宁的环境中听听柔和优美的音乐。难以入睡者还可以作一些外出散步之类的松散活动。
　　(5)上床前以40℃-50℃温水洗脚后，搓揉脚底片刻。冬天更应该将脚部搓至温热。
　　(6)忌用热性补药，如鹿茸、人参、附子等。
　　(7)经常参加种花养草等活动，陶治性情，消除紧张焦虑情绪，使心理趋于平衡。
　　(8)清早迎着太阳活动，锻炼半小时左右，有助于体内生物钟的调整。
　　风油精涂穴法：在心烦胸闷、头昏脑胀不能入睡时，用风油精涂擦太阳、风池两穴。太阳穴：位于外眼角向后一寸凹陷中。风池穴：位于头后枕部、颈项大筋两侧向上推至骨下凹陷中。

　　梳理头皮法：睡前取梳齿不尖锐的木梳，从前额经头顶向后枕梳行，先中央渐至两侧，反复梳理15分钟左右。梳理时静心体验其乐趣。手法轻重以舒适为度。

　　自治疗法
　　一、成药自疗法
　　(1)补中益气丸，每次9克，每日2-3次，温水吞服。用于气虚乏力，精神疲倦、舌边齿印、胃口差者。
　　(2)龙胆泻肝丸，每次9克，每日2-3次，温水吞服。用于舌苔厚腻、心烦易怒、小便黄红者。
　　(3)礞石滚痰丸，每次2克，每日3次，温水吞服。用于喜食油腻、酒、糖而引起的湿热内生、舌苔厚黄、大便硬结、胸口闷胀、梦多而梦景奇怪者。
　　(4)安神补心丸，每次15粒，每日3次，温水吞服。
　　(5)养血安神糖浆，每次1-2匙，每日3次。

　　二、验方自疗法
　　(1)黄精30克、玉竹30克、决明子9克、川芎3克，每日1帖，分2次煎服。
　　(2)等量酸枣仁、紫丹参研粉，每次6克，每日2次(下午、晚上各一次)，温水吞服。
　　(3)桑椹子(桑树果，熟者佳)30克，煎汤服。用于年老失眠而大便硬结者。
　　(4)鲜花生叶30克，分2次煎服，每日1帖。

　　三、饮食自疗法
　　(1)莲子肉(去皮带芯)30克，龙眼肉5克，烧制点心或煮粥食用。
　　(2)猪心1只、大枣10枚，加调料煮食。
　　(3)鸡蛋黄2枚、川连6克、黄芩10克、白芍12克、生地30克、阿胶10克(另烊)，每日1帖，分2次煎服。
　　(4)红枣30克(撕裂)、淮小麦60克、炙甘草10克，分2次煎服，每日1帖。
　　(5)葱白8根、大枣15个、白糖5克。用水2碗熬煮成1碗，临睡前1次服完。本方用治神经衰弱失眠症。临睡前用热水烫脚，多泡些时间，水凉再加热水。同时服用此方，疗效更好。
　　(6)大葱(取白)150克切碎放在小盘内，临睡前把小盘摆在枕头边，便可安然入梦。本方用治神经衰弱失眠症，具有宁心安神之功效。
　　(7)葱白7根、大枣20枚。加水煎服。本方用治虚劳烦闷不得眠，具有养心安神之功效。

　　四、外治自疗法

　　(1)敷脐法：等量珍珠粉、丹参粉、硫磺粉拌匀，再拌适量麻油敷于脐部，外盖塑料薄膜胶布固定，3-5天更换。
　　(2)按摩穴位法：取涌泉、太溪、失眠三穴，用指端按掐穴位各3-5分钟。如果结合温水洗足后按掐效果更佳。
　　太溪穴：位于内踝骨后缘与跟腱的中点。失眠穴：位于内踝骨与外踝骨连线，在脚底的中点。涌泉穴：位于前脚掌1/3之处凹陷中。

美国前任总统福特说过：“吃饭和睡觉是浪费时间。”另外一些人却完全不同意。那么，人究竟需要多少睡眠呢?8小时的模式并不是固定的。事实上，大多数人睡眠约7个半小时，你也可以只睡5~6个小时。为了保持第二天的清醒和活力，按你的需要睡眠，但不要睡得过多。这点是专家们在对睡眠进行研究后公认的。
假如你偶尔错过了夜里长时间的睡眠，不要担心。虽然你感到不舒服，但这并不一定会对第二天的工作产生影响。有可能在第二天的下午会经历一个低潮，但其他的时间还是可以一切照常。很可能你会多睡1~2个小时，但是已失去的睡眠不会得到弥补。假如你一直睡9~10个小时，就该考虑，是否真的有必要。这么长的睡眠一般说来是由于不良习惯引起的，且不健康。因为这样会使心脏跳得越来越慢，以致整个人都改变了。试着确定使你保持清醒和有效状态的最短睡眠时间!每次减去10分钟，以此检测一下睡多短时间你的身体会提出抗议。
夜晚的睡眠是从某个时间点开始，7~8个小时后结束。睡眠以一个半小时为1个周期。一个半小时后，人们会短暂醒来或翻身，再开始下一阶段的睡眠。如果你下午需要打瞌睡，为了健康的原因，要么睡10~20分钟，要么干脆就睡一个半小时，在这期间如果你强行让身体从深睡眠中醒来，会感到不舒服，全天都觉得没睡醒，不高兴。
确认你是哪一类人，是一个夜晚睁不开双眼、清晨约在5点就很清醒的“百灵鸟”，还是那种在节日期间可一直娱乐到拂晓、一点也不困的“夜猫子”?根据你的类型正确地分配学习时间并坚持下去。
应努力争取有利于休息的深睡眠。有以下一些原则：
1． 良好睡眠的基本原则
①床垫不要太软；②健康睡眠的最重要的条件：充足的氧气。因此开窗对睡眠最有利；③可以尝试一下老方法克服失眠：热牛奶和热水浴；④“脚热头凉，快快睡着”。因此要在清凉的室温中入睡；⑤有一句老谚语“没有亏心事，拥有好睡眠”，也被科学所证实。
从来没有什么东西可以代替睡眠，不停地抽烟或者服用兴奋剂都不行，我们好像需要医生这样的提醒。
2． 在睡觉前要注意以下几点
①在临睡前形成一种规律。你可以做一些舒展和放松运动，可以阅读几分钟书报或者喝一杯用镇静性草药制成的热茶；②晚饭不要吃得过饱，无论如何不要吃难消化的食物，如引起腹胀的食物；③形成睡眠规律。总是定时躺下和定时起床；④细心观察什么样的睡眠质量和睡多长时间能使你感到更满足，并把它作为常规接受下来；⑤下午两点以后，不要喝茶，也不要食用含咖啡因的饮料和食物，如巧克力和咖啡；⑥在睡前应避免喝酒。尽管喝酒后入睡快，但也应昼避免。研究一下使你焦虑不安的原因，寻找解决问题的办法，不管你有没有办法解决它，一躺下就要把问题抛在一边；⑦临睡前，应避免争吵，避免阅读引起不安的读物和做剧烈的运动。你应尽可能地平静和放松。认为身体过度疲劳就可以睡个好觉是不对的，一般来说，它会妨碍睡好觉；⑧保持室内空气清新和黑暗。使温度保持在21度左右；⑨尽管午睡对大多数人来说是十分可取的，但如果你有失眠的习惯，就不要午睡。习惯午睡的人应使午睡时间保持在20分钟(在进入熟睡之前醒来，熟睡至少要持续睡45分钟)，或者一个半小时(这是一个完整的睡眠阶段所持续的时间)；⑩穿舒适的衣服睡觉。为了睡好觉，最好穿宽松的纯棉衣服；用合适的床垫和枕头。专家们一致推荐不太软也不太硬的床垫，这样肌肉才不会被强迫工作并有平稳的靠山，枕头也要合适；找到最适合自己的睡觉姿势。一种最自然的姿势是，双臂和双腿放松并弯曲，目的是舒展四肢的肌肉，因为在熬夜时四肢是最疲劳的。
当睡眠遭遇疼痛时，我们应该怎么做呢?疼痛是引起失眠的一个重要原因。1996年，美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示，在有疼痛和失眠问题的人群中，65％的人曾因疼痛而彻夜不眠。疼痛和睡眠是可以相互影响的。因病出现疼痛的人，尤其是慢性疼痛者的有效睡眠较少，因为他们经常睡得不深，容易惊醒。估计半数以上的慢性疼痛患者有入睡困难和难以保持持久睡眠的问题。
3． 怎样克服疼痛干扰
当疼痛干扰睡眠时，会导致人醒来后精神不振、乏力，并有肌肉疼痛和僵硬。质量不高的睡眠和醒来时的疼痛会影响人的情绪、体力、行为和安全。药物、运动和心理治疗都可以部分解决因疼痛而导致的睡眠问题，其中心理治疗的方法包括：
①放松训练，学会放松肌肉和放松精神；②生物反馈治疗，学会控制与疼痛有关的特殊生理功能，如控制肌肉张力；③认知治疗和行为治疗，改变认识和思考疼痛的方式，或改变与疼痛相关的行为或态度。
4． 怎样成功地入睡并且保持熟睡
①为睡眠作好思想和身体准备；②遵守就寝方式，坚持规律的睡眠时间，学习结束后要尽快入睡；③在家中，要求家人和朋友给你营造一个安静的环境。让家人戴上耳机听音乐或看电视。睡觉的时候，禁止他人使用吸尘器、洗盘子以及玩吵闹游戏。在门上挂上“请勿打扰”的牌子，以使投递员和您的朋友不会来敲门或按门铃。
5． 入睡小技巧
①睡前洗个热水澡或泡一个热盆浴，降低房间温度(凉爽的环境能促进睡眠)，睡前不要读惊险小说或做其他有压力的活动而刺激大脑；②调暗卧室和浴室的光线，安装阻光和吸声的门帘和窗帘，睡觉时戴眼罩；③戴耳塞，使用地毯和窗帘来吸音，拔掉电话线；④在上床前5小时内应避免摄入咖啡因，学习后不要去喝酒，在就寝前吃一点清淡的快餐，别吃得太饱或空着肚子睡觉。

“睁着眼睛到天亮，半夜三更对灯愁，说实话，睡不着的滋味真是不好受啊!我曾经有过连续半个多月晚上都睡不着的经历，就是整宿整宿不能睡觉。精神疲惫到了极点，每天都昏昏沉沉的，安定片一瓶瓶的吃了好多，只管当时，而且副作用太大了，还有依赖性。再到后来安定也不管用了，医生给我开的解决精神分裂的。虽然当晚能够睡着了，但是只是强制性的抑制了神经了，而且第二天起床的时候脑子就像要裂开了似的，非常难受。”一位患者的叙述!

一个人的睡眠质量对他的身心发展影响非常大，因为正常人所需的睡眠时间是八个小时左右，而且保持早睡早起的习惯是预防失眠的最好方法，晚上经常失眠的人可能是因为自身不良的生活习惯所致，所以尝试改变不良生活习惯是治疗失眠的一种方法。

睡眠在相当大的程度上是一种习惯，因而保持良好的生理习惯，遵循睡眠的自然规律，是预防睡眠障碍的最好办法.应在有经验的大夫指导下用药.同时能做到:养成良好的作息习惯，睡前思想放松.睡前不要过饥过饱.卧室里光线要柔和、温度不易过高.坚持每天睡前用热水洗脚.饮食上可多吃些葵花子、大枣，蜂蜜、小米，牛奶等，晚上可饮小米、莲子、红枣、百合粥.

对思维杂乱无法入静的失眠者，这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。紧松摇头法：一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。

千万不要忽视严重性失眠这个问题，睡觉不光是补充精力的时候，更是我们的身体排解人体毒素时期。如果睡眠不足，会造成器官衰竭，皮肤黯淡无光，看上老了好几岁。

睡眠好是保持良好体质的基础，用以提高睡眠质量的方法有很多。日常有改善睡眠的方法，可以解除工作上的倦怠和精神上的困顿。保持睡眠环境的温度适宜，尤其应避免处在光线的照射之下，会影响人体内的褪黑素分泌，已经要开始入睡之前，要消除电视影响和手机，笔记本电脑及其他电子产品对睡眠的影响，防止电子产品发出的蓝光对人体褪黑素形成的干扰。注意保持睡眠环境的舒适，保持床垫舒适和枕头高矮合适，定时注意更换，防止过潮，防止由于床垫不合适造成的睡眠状况不舒服、腰背疼痛，改善人体睡眠受力点。