每天坚持20分钟慢跑对身体有哪些益处

每天坚持跑步，除了改善失眠，这些好处也会不请自来

如果想要用跑步来瘦腿也有诀窍。跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步瘦腿的。最好坚持半小时才有效跑步是最好的有氧运动，也是瘦身的最佳、最简单的方法。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的，所以建议慢跑45分钟到60分钟为佳。

怎么做才能够瘦腿：

① 慢跑+长跑 想瘦腿，跑步没必要太快，但距离一定要够远，最起码5公里以上，配速7分钟左右就成。 慢点没关系，保持平常心，即使一个又一个人从你身边超过，也要放平心态，保持节奏。

② 循序渐进 从两三公里开始，慢慢增加，没必要上来就跑5公里，10公里。 我有过惨痛的经历，连续3天10公里，结果膝盖受伤歇了2个月。 

③ 正确的跑步姿势 跑步时重心向前，感觉前面一个绳子拉着你，或者后面有人在推你屁股。小步伐，越轻快越好。

④ 放松和拉伸跑完步，肌肉是收缩状态，如果不拉伸，时间久了会缩成一团，你需要做的就是及时拉开它，像拉弹簧一样，如果经常拉，早晚有一天，会被你拉直。

一、延年益寿：

近年来，慢跑在很多国家日渐风行，根据统计，慢跑者的平均寿命比无慢跑习惯者要长。

二、调节身心，减缓工作压力：

慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的运动，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战。

三、加大肺活量，使心脏更强健和加快新陈代谢：

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时，供给人的氧气较静坐时多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

四、防癌：

（1）慢跑时吸入的氧比坐着多8～12倍。一个人每天若多获得8倍的氧供给，在一定程度上可起到防癌的作用。

（2）慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素。这类激素具有防癌作用。

（3）运动时排汗，可以排出体内致病物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。

（4）慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等增加，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。

（5）慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。

（6）慢跑可促进内啡呔水平增高，使内分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。

（7）慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。

（8）慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。

五、减肥：

在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”了。

扩展资料：

哪些人群不适合跑步

一、近三个月内曾发生过心绞痛者；

二、做轻微动作会有胸痛症状的人；

三、有先天性心脏病的人；

四、严重心律不齐、心脏肥大者；

五、服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；

六、手术愈后3个月内的患者；

七、下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；

八、体型过胖者；

九、急性肾脏病或严重糖尿病患者。

参考资料来源：人民网—慢跑的五大好处 错过必后悔

参考资料来源：人民网—跟跑步有关的七个问题

经常进行慢跑的人生病的几率都比从不进行锻炼的人要少得多，慢跑不仅可以促进新陈代谢，还可以提高耐力。每天坚持20分钟慢跑，或者更长时间，有以下好处：

增强心肺功能
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
消耗热量(减肥)
运动减肥，有氧运动更加减肥!慢跑30分钟以上效果会更好。
增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
防治心脑血管疾病
慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。
代谢排毒
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
慢跑克烟瘾
慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。
一般在慢跑(每分种120米)、快走(相当于快步穿过十字路口的速度)15分钟后，β—内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。
男性慢跑强身壮骨
慢跑运动使男性体重较轻，慢性健康问题也较少。
此外，这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

要坚持长期的运动，慢跑对心脏有好处，腿部粗看是脂肪厚还是肌肉，若是肌肉你跑步只会让你的小腿更粗。肌肉的话你可以试着按摩小腿！