初中生每日的日常膳食怎么搭配有营养

身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。

营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：
蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

少年朋友请注意：
1．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着“宝塔“推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐？
抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！
理想的早餐应该掌握这样两个原则：
就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算
算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。
早餐守则：复合性糖类
多摄取复合性糖类的

1、主食与副食的平衡
主食与副食二者缺一不可。
2、酸性食物与碱性食物的平衡
凡食物中硫、磷、氯等成酸性元素含量较高，在体内经过代谢后，最终产生的物质呈酸性，这类食物在生理上就称为成酸性食物。常见的成酸性食物包括肉类、禽蛋类、鱼虾类、米、面及其制品。凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内最终产生的物质呈碱性，这类食物称为成碱性食物，包括蔬菜、水果、豆类及其制品，牛奶、硬果中的杏仁、栗子、椰子等也属于成碱性食物。成酸性食物和成碱性食物两者不可偏颇，必须平衡，方可益补得当。
3、荤与素的平衡
荤是指动物性食物，素是指各种蔬菜瓜果和豆制品，两者科学搭配，既可让人享受口福，又不会因吃肉食过多而增加血液和心脏负担。
4、饥与饱的平衡
饥不可大饥，饱不可大饱，过饥则伤肠，过饱则伤胃。
5、杂与精的平衡
杂指各种豆类、小米、玉米、高梁米等，精指精米精面。现在人们越吃越精，要提倡多吃五谷杂粮，每天最好吃上25-30种食物。
6、寒与热的平衡
食物有寒性、热性、温性、凉性四性之分。中医所谓“热者寒之，寒者热之”，就是把寒性食物和热性食物搭配得当，维持平衡。
7、干与稀的平衡
每餐应该有干食有稀食
8、摄入与排出的平衡
摄入与排出平衡是指吃进去的食物提供的热量要与活动消耗的热量大体相等，经保证体内各器官有条不紊的工作，发挥最佳的功能。
9、动与静的平衡
动与静的平衡是指食前忌动、食后忌静，不要吃饱就睡。
10、情绪与食欲的平衡
情绪决定食欲，要学会调节控制食欲，保持良好的饮食习惯，促进身心健康。
在这10条中，第4、9、10条是关于饮食行为的，其余7条是关于膳食结构和食物搭配的。
平衡膳食是人类理想的膳食，最能满足人生理的需要，一旦人们认识到膳食构成与健康的关系就能一步一步地走近现代营养科学的殿堂。

中学生营养配餐举例

餐次
饭菜名
原料及生重

早餐
菜肉包子
面粉１００克　瘦猪肉２５克　　小白菜１００克　葱、姜、味精、盐适量

甜牛奶
牛奶２５０克　白糖１０克

课间餐
面包、豆奶
面粉２５克　豆奶１５０克

午餐
胡萝卜干子炒肉
胡萝卜５０克　干子８０克　瘦猪肉２５克　植物油５克　味精、盐适量

番茄炒鸡蛋
番茄１５０克　鸡蛋５０克　植物油５克　味精、盐适量

大米饭
大米１５０克

晚餐
红烧鲫鱼
鲫鱼５０克　植物油５克　姜、葱、白糖、酱油、盐、醋适量

炒红菜苔
红菜苔１５０克　植物油５克　味精、盐适量

虾皮菠菜汤
虾皮１０克　菠菜５０克　香油５克　味精、盐适量

大米饭
大米１２５克

其它
水果
梨１００克