如何在短时间内提高800米跑的成绩

800米跑的针对性训练

随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800米跑越来越被体育考生们所重视。800米跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的.这就要求我们努力研究、探讨800米的训练，以提高考生的专业测试成绩。
首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。
有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800米跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。
一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段
接下来看看800米跑与其它项目有什么不同：800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力；又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。
再就是从它的特性上来找出训练的方法。我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。1。变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。2。间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。匀速跑(或定时跑)和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。
二、一次训练课运动量及强度的安排
对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度的安排：
一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，
不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米；或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排：
对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8个300米跑，或者是5~6个400米跑。强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。
3. 匀速跑（或者定时跑）的运动量及强度安排：
前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分~1分半。对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4个600米+200米全速跑、3~4个700米跑+100米全速跑。强度要在自己的85%左右为最佳。
三、训练后的放松调整：
象800米跑这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。
有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段：（1）温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。（3）利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。
总之，对于象800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可以不断的将成绩提高。

　　800米跑是可以定向训练的。
　　如果想提高800米成绩的话，一定要注意平时的锻炼，晨跑（练耐力）、蛙跳（练习腿部力量）或者仰卧起坐（练习腰腹力量）之类的运动，最好坚持做下去。如果有条件，可以利用器械加强。不过不要太用力，拉伤肌肉就不好了。
然后要注意跑800米时，大概分成4个200米来进行。一般来说前200米不要跑太快，压一点步子，嘴也一定要闭上，用鼻子呼吸，不然跑到后面会连腿都抬不起来。200-400米步频不变，步幅加大。400-600米应该慢一点，保持体力。最后200米做为冲刺，用100米左右调整好呼吸、步幅和步频，为最后100米冲刺做好准备。100米冲刺很重要的，能跑多快就多快。
　　按照这样坚持一段时间，一个月至少能提高10—15秒。
　　最后要注意的是，刚开始训练不要用力过猛，要耐心，慢慢的身体素质就上去了。

一个星期的训练方案

第一天 恢复性适应训练

运动量 男1600M 女1200M 先做好热身运动

1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟

2、400*1 成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），休息5分钟。

3、800M变速跑（女生是400M变速跑），要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒），弯道为调整路段（100），主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息7分钟

4、200M 成绩要求是45秒完成 女的55秒完成（可根据个人情况增加5秒）。

放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。

第二天 适应训练（调整期）

运动量 男1200M 女800M 先做好热身运动

1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟

2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可，休息10分钟（女生可以不用）

3、400M匀速跑+200M慢跑
前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根据个人情况增加5秒）。

第三天 有氧能力训练

运动量 男1700M 女1300M 先做好热身运动

1、100M*1 成绩要求是20秒完成 女的25秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟

2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟

3、400M匀速跑+400M变速跑+400M（女的不用）匀速跑
前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），400M变速跑的要求和第2条一样，时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。

放松运动

第四天 休息

运动量 无要求

1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练 第五天 提高训练

运动量 男2000M 女1600M

1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成（可根据个人情况增加不多于10秒）。休息5分钟

2、800M+400M变速跑。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成，后面400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求22秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟

3、400M匀速跑，要求尽力完成，时间不超过1分50秒

放松运动。

第七天 测试训练

1、变速跑400M，要求同上

2、慢跑400M 休息10分钟

3、测试成绩1000M（800M）掌握跑步的战术。（最好每200M就有人提醒你的时间，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度）

第八天，休息

慢跑就可以了

后面的就可以去考试了。

关于饮食

长跑一般都是下午跑的，也不排除中午跑，在考试之前要保持睡眠充足。训练期间的主食最好是米饭，坚持吃早餐。因为体能测试是个长时间的事情，所以要带好功能饮料、ATP等补充的东西。长跑前的半个小时可以吃点带糖分的东西，如巧克力，跑后也是，这样可以快速恢复。另外建议去买点钙补充，训练量比较大，如果因为缺钙抽筋的话，那就要耽误两天时间了。

补充，文章可能有点长，很多朋友可能看不懂

这里我把跑步过程中提高成绩的主要几点说一下

1、提高步长，有人说1.7M的步长达不到，其实对于满分要求的人来说，一般100M是10个呼吸内完成的（六步一呼吸）1.7M是个基本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。步长是高个子提高成绩的关键。

2、训练，许多人跑1500M甚至3000M来练习，说是练气，其实1000M和800M是属于中短跑范围，要求速度、肺活量统一。训练中应该以200M 400M
600M
800M，以100分为目标，男生每100M20秒，女生25秒的标准来进行全速训练为主，再逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。再训练中尽量不要全力跑完全程，留点力，在考试前吧状态调整到最佳。

3、跑步过程中记得四点，加大步长，加深呼吸，加强摆臂，咬牙坚持。

你要有冲击力和一定的耐力！前600要紧紧跟住第一名600--700提速最后100冲刺！我只跑过一次800，原来都是1500，3000的，不过用这个战术800还是拿了第一的，呵呵，光有战术也不行！注意平时的锻炼，我是每天跑1000米！

练习爬山,那样可以提高你的肺活量