做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
俯卧撑，仰卧起坐很有效。下午17点至19点锻炼最有效
可以告诉楼主，一个月是肯定不可能的，最至少也要2个月才能看出点成效来，越是速成的肌肉越是退化的快，劝楼主如果确实想练肌肉的话最好要有个长期的计划。本人觉的锻炼身体关键不在于方法而在于坚持。
胸肌有希望，腹肌一个月太少了。持之以恒最重要，如果想要好身材就多给自己点时间，3-6个月的效果会给你惊喜的。
靠,我的腹肌锻炼久了
现在还结实着呢
摸起来就是舒服
速成的哈哈基本被人说是豆腐
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