有哪些招可以打造强壮的熊腰虎背，练好背部？

健身的小伙伴一定不会忘记锻炼背部肌肉。通过查阅资料了解到背阔肌是人体的一大肌肉，在肱骨和脊柱链接的部分，肌肉会促进肌肉的链接和伸展，背阔肌的锻炼有利于肩胛骨的生长，促进背阔肌的柔韧度，不至于强度过大的动作引起肩部肌肉损伤。

动作一：紧握绳索下拉

一般人们会选择在龙门架或者使用弹力带进行锻炼，肘关节保持收紧状态，上身保持弯曲，手臂将绳索往髋部拉，在外拽，不要掰，停留几分钟，保持紧张状态，对于绳索有控制力，同时还要有爆发力，保护你的肩胛骨不会受伤。慢慢往回收，身体保持舒展。这个动作不仅可以保持背阔肌的锻炼，还有利于手臂力量的增强。当今世界上，每一个顶尖的举重选手都会经历这一步，因为背阔肌对于每一项运动都很重要。整个动作类似于划船的动作，具有节奏感。

动作二：颈后拉伸带

这个动作类似于胸前拉伸带的动作，只是换到颈部位置，双手撑到头上方，用力将弹力带撑直，保持紧张度，不要弯曲，慢慢拉伸直到拉到斜方肌方位，次数保持在15-20次左右，张弛有度。这个动作还可以连带深蹲的动作形成一套体位，但一定要保持上背部锁紧，身体撑直，不能向前倾。背阔肌在深蹲过程中保持收紧状态。

动作三：手臂拉伸

绳索下拉，手臂弯曲，可以跪在龙门架中间，手臂置高，手臂完全伸开。大臂紧贴身体后侧停留一两分钟，使得自己的身体有规律的运动，不会受伤。

动作四：杠铃借力推举

双手紧握杠铃，借助向上的惯性来举杠铃，但在下落的时候要控制杠铃下落的速度，用自己的核心力量收紧，这个动作都利于手臂力量的锻炼。可以做3组，每组7-15次，保持呼吸平稳。

合理的饮食对于练背部肌肉来说也是重中之重的，练背为的就是减掉多余脂肪，如果你吃进去的脂肪比减掉的还多，那你就跟完美背阔肌说拜拜，永远也不会有完美肌肉了。

以上所述动作坚持做45天，并且合理的控制你的饮食，你的背部肌肉肯定会显现出来的。今日看鹿晗也在拼命健身，当中肯定少不了努力的锻炼、极力的控制饮食还有不懈的努力，这就是一个很好的榜样。他都这么成功了还在改变自我，我们更应该为了变得更好而努力！你觉得呢？背部肌肉有助于你力量的提升，在日常生活中对于抗一些沉的东西，不费吹飞之力，对于自己耐力的提升也有一定的帮助，最最重要的是可以吸引万千迷妹，引来别人羡慕的目光，有没有心动呢？

赶紧来锻炼背部力量吧！不仅让男人穿衣有型，刺激肌肉的生长，避免在训练中受伤，强健的后背，是每个男性性感的标志。加强背部训练，拥有厚实臂膀才叫完美！

第1招可以进行推举，通过推举的动作去刺激腰部和背部，达到很好的强壮效果，能够练出完美的背部，第2招可以进行平板卧推，卧推的时候腰部和背部能够完全受力达到很好的锻炼效果。

正握引体向上,反握引体向上 ，宽握高位下拉 ，颈后下拉 ，窄握高位下拉 ，直臂下拉 ，但是运动一定要适量。

俯卧撑、引体向上等动作可以打造背部，俯卧撑可以刺激核心力量，引体向上可以刺激背部。

每天坚持做50组引体向上和50组俯卧撑，这两种动作相互交替的做，坚持下去绝对会让你的背部肌肉得到更好的锻炼，让你的背部看起来更加强壮。