哑铃健身

我是专业教练，我来帮你!

如果你是一定想，那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼；如果你只是想想，就当我没说。。。。。。

首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面，身体才协调。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
方法：
第一天：（推的动作）

胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天：休息

第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM

锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！

周一胸部训练

(1)哑铃推胸 12-15次 x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 12-15次 x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

周三背部训练

(1)哑铃单臂划船: 12-15次(次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握:12-15(次) x4

（3）引体向上窄握：12-15(次) x4

周五 肩.腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 12-15(次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿哑铃侧平举 12-15(次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)哑铃前平举 12-15（次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

(4)弯膝举 15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

(5)斜收腹 15-25(次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

（6）“触脚尖”15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

周日天腿部训练日

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 12-15 x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 12-15 x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）蛙跳25米X4次（方便的话）

第九天二三头训练日

（1）仰卧后撑： 12-15次x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 12-15(次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（3）俯立臂屈伸: 12-15(次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

（1）俯坐弯举 : 12-15(次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

（2）站姿哑铃锤式弯举12-15(次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（3）坐姿哑铃交替弯举：12-15(次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

主要看你练什么部位的肌肉啊？