烦请专业教练、人士，为我制定一份健身房健身表！！！

目前先把精神调节好再说。我和你同岁。也感到同样的问题。但毕竟以前做过健身教练，有点基础。如果觉得合适就按着做吧。
不能懒。早上强迫自己起床。把生物钟调节好。这样一天精神就好多了。
喝一点西洋人参。（我以前喝过的。效果特别的好。具体的是切成片，用开水冲着喝。）
然后，健身房里有教练的啊。其实都差不多的指导，你按他做的就可以了。
根据你的目标，一周三次到四次去健身就可以了。不用天天都去。但去了就要有效果。首先慢跑，半个小时左右吧。增加心肺功能。
有不满意的地方，局部的器械运动或哑铃运动。（需要有教练指导。）不然肌肉发展可能不匀称。
塑身的方法简单。就是中等重量多次运动，就可以保持良好的身材。同时肌肉线条明显。
在这里想找个专业的？呵呵，我是没那心情帮你做计划啊。只能给你个大概的方向。具体的找你们教练就好了啊。

你可以去健身房：
1：跑步15分钟作为热身
接下来我就不知道了反正热身过后的效果会更好！而且注意一点同一个地方的肌肉练习最好48小时后再练.饮食多吃牛肉鸡蛋之类的..

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化