健身一个月没有丝毫效果？

一个月？那效果不会很明显，关键是，第二天肌肉酸疼吗？如果是，那效果已经达到了，如果感觉肌肉比以前硬了，那就已经开始见效了，说实话一个月出效果，不大可能。另外，不要迷信肌酸之类，你现在肯定还用不上。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

首先：关于此回答，没有一丝复制粘贴所来，全部是个人健身经验。

很明显，你的问题在于核心力量训练上的不够，塑性训练上的太多，总体强度严重不足。 现在的训练量，是不可能快速增加肌肉的。

1：训练计划分那么详细做什么？改为3天一周期，上半身，下半身，腰腹！

你够狠并且感觉肌肉48小时能恢复的话，2天一周期，上半身，下半身！用肌酸来帮助恢复！

2：要快速增加肌肉维度，请将俯卧撑啊，弯膝举啊这些低强度动作取消。

3：核心力量！核心力量！核心力量！说白了，就是深蹲，卧推，硬拉，腿举！

卧推三组？那管什么事？我卧推上量的时候，是下斜8～10RM 8组，平板 8～10M 8组， 上斜8～10RM，8组 严格组中间休息时间，从80KG一直推到上斜只推的动空杆！

如果胸肌还动得了，才去做哑铃飞鸟，即使用7.5磅的哑铃，也要做到胸肌力竭。

深蹲腿举——腿才是健身的核心力量！深蹲是对全身肌肉刺激最大的复合动作，怎么能不练？

8～10RM，朝十组以上练！深蹲怕受伤，就用史密斯架练或者上腿举！

人在跑，跳，打球的时候，腿都会承受数倍于己身的重量，其实对健身新手来说，腿的承受能力和潜力往往都远高于其想象。腿举从自身的2.5～3倍重量开始，朝半吨冲！练腿举，一定要相信自己！

练肌肉最重要的是训练量一定要跟上！无论是重量还是组数！在我眼里，深蹲10RM可不是你做完10个有些累的重量，而是你做完10个深蹲很有可能坚持不住把杠铃直接砸到保险杠上的重量！

“哑铃深蹲”这种东西取消吧。。一点用都没有的，一定要用杠铃

至于腹部肌肉，这玩意比较特殊天天都要练。练腹肌的时候其实就当休息都可以。

恩。。塑形动作你做的实在太多。。其实这些动作现阶段应当全部取消，用全部的力量和干劲去做核心力量训练，去做大重量的卧推，深蹲，硬拉，腿举！ 引体向上倒是个好动作，保留吧

4：补剂。乳清蛋白最好。肌肉力竭后30～90分钟是大量寻求蛋白质来进行肌肉合成的时间，所以训练完后吃乳清蛋白是最佳时机。训练前或者训练中吃反而会影响训练效果。每次25G吧 但是训练量一定要跟上

如果训练量太大肌肉恢复不够，那就吃肌酸吧。

另外说两句：我不知道你这个计划是从哪找来的，挺完备的，但是量很小，真的不是一个快速出效果的计划。 要健身快速出效果，那就不能严格遵守什么计划，而是要想尽办法把自己向极限上逼。

比如练腿，我个人的标准是刚练完腿应该有一段时间走路都困难，一不小心就可能无征兆摔倒。我记得有个健美冠军，绰号“腿王”的，在他一篇写练腿的文章开头写：“在你看我的计划之前，请先了解一个事实。我昨天晚上6点开始本周两次练腿计划中的一次，但直到今天早上9点，我才能勉强从床上坐起来打这篇文章，还必须不时的呻吟着以缓解腿部的巨大痛苦”

身体的变化，不是完全用看来衡量的，尤其是一个月的时间，专业的做法是，训练最初，测试好身体的围度和皮脂含量，训练一段时间以后，再次进行测量，对比数据，你才能看到真正的变化。
我们一起了解一下怎么才能让肌肉增长.
肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，通过吸收营养和休息，肌纤维自我修复，达到肌肉体积增大，围度增长的效果。我们可以从这三个方面入手。第一重量和次数，这里有很多概念性的东西，不方便解释，黏贴一个你自己看看http://hi.baidu.com/song_/blog/item/4ac5896ecf690bde81cb4aa5.html
建议提高到6-10RM，这样对提高肌肉围度增长更有针对性。
第二营养补充品，增肌粉能促进肌肉生长，但只能算是加餐不能替代正常饮食，一日三餐的饮食更为重要，多吃一些蛋白质含量高的食物（鸡肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋等等）。这是个大学问，你可以再多看看相关书籍，一定能受益良多。
第三充分的休息，休息不光指有充足的睡眠，还有让肌肉和身体有休息调整的时间，你的计划里每天都在训练，对于减脂天天训练还好，但对增肌就得不偿失了，思想上训练热情再高，身体也一定要休息，这样才有时间长肌肉。建议一周休息1至2天，每次器械训练时间，最好集中在一至一个半小时之内完成，腹肌另算！
看到你能天天练，不知道有没有肌肉酸痛的现象，如果没有，说明你训练的重量和强度不够，这些都是需要调整，还有一个训练计划不能一劳永逸，身体适应以后就需要改变，给肌肉新的刺激，实时的交替更换一下训练动作。
最后，还得说句站着不腰疼的话，一个月的时间确实太短，多结识几个健身的朋友，大家互相鼓励帮助练习，再多坚持一些，好效果就指日可待了。

一般要到3个月的时候，身体才会出现明显变化。
加上你吃增肌粉，可能2个多月就会有明显变化的。。
坚持吧。。这东西不是一天两天就能有效果的。。我练了4个月了，才长10来斤。。只不过我是每天吃4个鸡蛋。

健身像你这样正规的训练的话，

坚持一天1--2小时，

一个月后胸肌会有明显的效果，

腹肌效果不是特别显著，但是应该会比训练前明显，

斜方肌练的多但是局部范围大，效果也有，但不是特别大，

还有的就是前一个人建议你适应适应先，

主要做些基础的动作，

所谓基础的动作就是练一个动作长多块肌肉的动作，

例如 卧推 划船 飞鸟 蹲腿 等多个动作，

而且每天要保持最几组仰卧起坐，

这样下来一个月后效果还是挺明显的，

觉得好的话选下，

谢谢，

以上属个人经验，