使用壶铃的练习次数和难易程度以循序渐进为原则。开始练时,可选择5公斤重的壶铃。如果力量不够,还可以选择更轻一点的。待肌力增长后,再渐次递增1~2公斤。
壶铃虽届轻器械,但仍需在练前充分热身,要把不同体位的肌群都活动开,以免拉伤肌肉或韧带。另外,在练的过程中,精神一定要集中,尤其在做摆举等动作时,务必抓牢铃环,切不可有丝毫麻痹。练后别忘了放松肌肉,进行自我按摩,以消除疲劳。还有一点需要注意,就是无论在自家小院,还是在楼房里练,一定要紧拿轻放,这样既安全,又不扰邻。
用壶铃进行健身锻炼的方法有很多,这里介绍12种。普通人可以每周练习4~5次,每次30一40分钟,一个动作重复次数在8一12次之间。
1.两脚开立同肩宽,右臂屈肘握铃置于肩侧,左手叉腰。右臂向上推举壶铃,然后平稳下落成预备姿势。两臂交替练习。也可两手握铃于肩侧,轮流向上推举。
此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。
2.两脚开立同肩宽,两手握铃垂于体侧。两肩尽量上耸,慢速直臂向上提铃。
此动作主要发达斜方肌。
3.两脚开立同肩宽,直臂握铃于体前。两臂屈肘举铃至右肩侧,再平稳下落还原成预备姿势;然后换方向做相同动作。
此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。·
4.两脚开立同肩宽,直臂握铃于体前。两手从左侧向上摆举,慢速从原路摆下成预备姿势;然后换方向做相同动作。
此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。
5.两脚开立宽于肩,两臂屈肘握铃于颈后。上体前屈90度与地面平行,然后还原成预备姿势。
此动作主要发达腰背肌。
6.两脚开立同肩宽,直臂握铃垂于体侧,拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧,然后还原成预备姿势。
此动作主要发达肱二头肌。
7.两脚开立宽于肩,上体前倾,双膝微屈,直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上,挺身抬头,然后从原路还原成预备姿势。
此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。
8.两脚开立,上体前屈,左手撑按椅面,右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧,静止片刻;然后从原路还原成预备姿势,换左臂做相同动作。两臂交替练习。
此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。
9.两脚开立同肩宽,两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动,上体慢速向左转;然后还原成预备姿势,向右侧做相同动作。两侧交替转动。
此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌,并提高腰椎灵活性。
10.两脚开立,直臂握铃于体前。直臂抓举壶铃至头上,再屈肘举至头后;然后从原路还原成预备姿势。
此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。
11.仰卧凳上,两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃,然后还原成预备姿势。
此动作主要发达胸大肌。
12.仰卧凳上,两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上,拳心向下;然后从原路还原成预备姿势。
此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。
用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。
壶铃对于健身方面其实有时候比哑铃的效果好,因为他可以练到一些平时作用不到的肌肉。
用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。
壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁,用法与壶铃大致相同,可以根据你自身锻炼情况进行选择。
举重,拿在手上举着动来动去。请采纳