健身房菜鸟上路

实事求是地告诉你
你要的答案不存在
别指望别人能给你制定计划，如果你懒得连计划都不想制定，还能指望你坚持锻炼？？
再说，我看了他们制定的所谓的计划，看起来很详细，却很强大，其实他们几乎所有的帖子都用这样的回答。

我给你点建议：
去百度 贴吧 有健身吧 健美吧 等等，里面有很多精华帖子，对你这样什么都不懂的来说，绝对可以扫盲。我保证你有收获。

有了初步知识后，就去健身房咨询教练，然后边锻炼边总结经验，也就1个月，你就有一套最适合自己的健身方案。

虽然上面的答案内容都很多，希望你看仔细点。

顺便告诉你百度 健身 健美贴吧的地址：
健身吧 http://tieba.baidu.com/f?kw=%BD%A1%C9%ED&t=4
http://tieba.baidu.com/f?ct=&tn=&rn=&pn=&lm=&sc=&kw=%BD%A1%C3%C0&rs2=0&myselectvalue=1&word=%BD%A1%C3%C0&tb=on

周一：胸。
周二：肱三。
周三：背。
周四：肱二。
周五：三角。
周六：腿。
周日：休息。
循环。
这是我在健身墙上挂的计划表。你是不是觉得每天练的少呢？我开始是这么觉得的。后来我想想觉得很合理。你想想，练某块肌肉的时候，不可能光是这个肌肉发力，别的肌肉也要用到。比如周一，练胸，它靠的是肱三头的力量进行。等于也练到肱三了，第二天，再对肱三进行单个训练。背也是一样，需要肱二的力量。还有就是顺序，这个顺序也很合理，调乱了就不行。比如周一练肱三周二练胸就不行，因为第二天肱三很酸痛，退胸练的重量就要打折扣了。你可以适当做个调整，加强肱二和肱三，因为膀子比较关键。练啥部位都需要膀子啊！

我是一名健身教练，已经有多年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化
回答者：匿名 3-26 12:34

你更本就不是健身教练 胡扯

第一天：胸肌、肱三头肌；
第二天：背阔肌；
第三天：肱二头肌、三角肌；
第四天：腹肌、腿部肌肉；
第五天：休息。