长跑的方法和注意事项是什么

方法/步骤

长跑的方法要从几个方面来掌握。跑步过程中头要正，肩要平，肩部放松。头要正对前方，除非路不平，否则头不要前探，不要含胸，两眼平视前方。

2/5

跑步过程中摆臂以肩为轴前后摆动，不要用胳膊肘做转动点，跟敲鼓一样上下摆动小臂这样是不规范的。左右晃动的范围不要超过身体的正中线，可以以肚脐作为参照点。手、腕、臂自然放松，手不要特意攥拳或者特意伸直手指，这些都会消耗不必要的体力。肘关节角度约为九十度。

3/5

跑步过程中从颈部到腹部要保持直立，腰部自然直立。除非加速或者上坡时候可以前倾，尤其不要后仰。驱赶跑动中上下左右的幅度都不要太大，注意髋部的放松和积极运作。要有髋部的转动动作，腿部向前摆动时髋部要行动起来。

4/5

跑步过程中大腿和膝盖用力向前摆动，向正前方，不是上提，也尽量不要有太大的横向摆动，不仅浪费体力而且容易损伤膝关节。

5/5

跑步过程中小腿可以尝试落在正前方一尺远的位置，靠近正中线。如果步子迈不到那么大，可以小一点，但脚要超正前方，不要外翻。以脚的中部着地，让冲击力分散到全脚掌，以小腿肌肉和跟腱来在着地时候做缓冲，落地时下廋腿积极向后扒地，可以促进身体积极向前冲。

长跑的注意事项：

1/4

注意跑前热身，跑后放松。跑步前拉伸一下，以防运动中受伤，跑步后也不要马上停止运动，建议继续慢走3-5分钟，直到身体放松。



2/4

注意一定的跑步技巧，可以事半功倍并且不易受伤。首先跑步装备要准备好，合适的服装，尤其是舒适的鞋。掌握正确的身体用力部位，避免伤害。跑步前后短时间内都应该避免大量进食或者大量饮水。

3/4

注意跑步节奏，注意跑步中呼吸节奏。跑步中身体自然放松，不要憋气。可以参照这两种呼吸方法：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。冬季跑步空气干冷，可口鼻共用呼吸，注意用口腔和舌头将空气湿润加热之后吸入。

4/4

不要急于求成，需要循序渐进，避免运动受伤。业余长跑选手训练时，可以先让自己能够每次跑步坚持到40分钟以上，如果坚持不到这么长时间，应该有计划的每周增加跑步距离或时间10%。然后再考虑提速，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件允许，山坡跑效果不错。万事前提是保障自身安全的情况下哦，不建议到人烟少至的深山进行，万一受伤不容易被人发现救治。

长跑不能在车辆多的马路上跑，危险，跑的时候也不能张大嘴巴跑，容易感冒

长跑的主要的方法有马拉松越野赛，神经病，乌龟5000米，万米。