你如果在家里，没有去健身房的条件需要准备些器械，如：可以加减重量的哑铃，可以躺下来的长凳，最好是可以调节角度的。你需要增肌方案的基本原则是：1、练一天休一天（一次锻炼练遍全身肌肉，给锻炼肌肉48小时的生长恢复时间）；2、一个部位肌肉在一个月到两个月内只做一个动作（初级锻炼一个基本动作就足够刺激肌肉）；3、一个动作在一个月到两个月内从2组做到4组；4、每个动作做12次（做12次就力竭，是你最适合长肌肉的重量）；
很简单啊，每天做俯卧撑，30次一组，多做几组，不用去健身房。
仰卧起坐，80个一组，多做几组。
每个星期看自己的引体向上能做多少个，很快就有肌肉了。
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